Staż będzie z 12 miesięcy z przerwami i zacząłem od nowa od września po nowym roku chce zmienić plan na coś takiego 1dzień klata + biceps 2dzien wolne 3dzien plecy + triceps 4dzien wolne 5dzien barki + nogi 6dzien wolne 7dzien wolne 1 dzień klata + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
[...] dawkować przy moim 3 dniowym treningu w dni treningowe i nietreningowe?? Wrzucam mój trening FBW A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s max Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s max Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]
[...] 4 serie 8 powt wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 serie 10 powt prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 8 powt sroda - plecy+bic sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko do klatki 4 serie 7 powt przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 serie 10 powt podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10<8<9<7 powt szrugsy 4serie 12-15 [...]
[...] ) tyd 2-4 -> 10 powtórzeń + obciążenie (cab - acb) tyd 4-5 -> 5 powtórzeń + obciążenie (bac- cba) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> nie dam rady, mogę zwęzić ? ;> Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s ----> jak zastąpic ???? [...]
[...] nadgarstka” 2×8-12 + Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2×15, brzuszki ze skrętem na ławeczce o skosie dolnym 2×15 C Nogi: MC na prostych Plecy: Drążek szeroko Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3×8-12 Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2×8-12 Biceps: Uginanie ramion na [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
[...] + 4 odwinięcia ******** 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18 ********* III DZIEŃ (np. piątek) BARKI 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy (szeroko rozstawine ręce): 12,10,8;8 2. Podciaganie sztangi w zdluz tlowia 12.10 .10 3. Unoszenie ramion mlotkowo do boku na skosnej lawce 12.10.8 4.Arnoldki 12.10.8 NOGI [...]
[...] co 2 dzień, w dni bez treningu brzuszki i rozciąganie. 3x max ilość pompek klasycznych na kostkach( 20-10 ) 3x max ilość pompek z nogami na krześle 4x podciąganie na drążku szeroko nachwytem ( do ok.7 razy ) 4x podciąganie wąsko podchwytem ( do ok.7 razy ) 3x max ilość unoszenie sztangielek bokiem, z ugiętym łokciem ( tzn. na barki ) 2-3x max [...]
[...] trening zaczynac od tych samych partii?i ile zestawow robic ja sobie ułozylem taki z 3 zestawami A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki:Wyciskanie sztangi z klatki Triceps:Pompki odwrotne Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc B Nogi:Przysiad [...]
[...] i ilość serii (przyznaje, że zielony jestem pod tym względem) i ogólnie plan. Pamiętajcie, że głównym celem jest M A S A ! Pn Plecy 1) podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie max 2) wiosłowanie ze sztangielką 3 serie 3) unoszenie tułowia z opadu 3 serie Biceps 1) uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3 serie 2) uginanie ze [...]
[...] Poniżej plan, który jeżeli byście mogli, to oceńcie i poprawcie jeżeli coś jest nie tak :). PLAN A Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xopór Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skośna 3x8-12 Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 3×12 Biceps: Uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] treningów Nowy plan: Poniedziałek plecy + tył barków MC 4x12 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x max Wiosło półsztangą chwytem neutralnym 4x12 Sciąganie na wyciągu szeroko nachwytem 4x12 Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu 3x15 Wtorek klata + barki Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 Dipsy na klatę 4x max rozpiętki w bramie [...]
[...] 3 razy w tygodniu, podaję plan. Czy uważacie, że to czas, aby go zmienić? Jeżeli tak to na jaki? A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s max Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s max Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]
[...] w opadzie tułowia 1. Wąskie wyciskanie 2. Francuskie jednorącz Dzień IV plecy+przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą 2. Wiosłowanie sztangielką 3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie) 4. martwy ciąg przedramiona 1. prostowanie [...]